如何做到注意力不分散棒球教练托尼·拉·鲁萨曾经说过:“如果你允许的话，总会有分心的事情发生。”虽然没有错，但我们都会分心。事实上，99%的员工说他们……

棒球教练托尼·拉·鲁萨曾经说过:“总有分心如果你允许的话。”虽然没有错，但我们都会分心。事实上，据调查，99%的员工表示，他们在一天中的某个时候会从工作任务中分心Poly研究．

此外，受访者被问及这些干扰是如何影响他们的工作的，48%的人说他们很难集中注意力。大多数员工(51%)指出，办公室的干扰使他们更难接听电话。93%的人表示，办公室的干扰使他们更难进行视频通话。

有趣的是，虽然几乎所有的员工都表示不满意工作分心它们的不同之处在于它们是什么以及它们如何影响绩效。

例如，在Poly研究的Z世代受访者中，52%的人表示，他们在嘈杂的环境中工作或与同事聊天时效率最高。然而，对于婴儿潮一代来说，要想提高工作效率，安静的办公室是必不可少的。

更重要的是，近74%的Z世代和千禧一代员工会分心Udemy的研究．除了办公室噪音，69%的Z世代和千禧一代表示，他们的智能手机是工作中第二大分心因素。

然而，有一些方法可以防止我们分心。甚至有可能发展出不可分割的超能力。

什么是分心?

在我们走得太远之前，我认为我们定义什么是分心是公平的。

根据定义，干扰包括将某人的注意力从他们试图做的事情上转移开。

分心有两种形式:

• 内部干扰。这些都是由你自己的思想产生的干扰。其中包括疲劳、疾病、个人问题和白日梦。
• 外部干扰。这些都是你在头脑之外遇到的干扰。包括打电话，电子邮件、短信和社交媒体通知。聊天的同事或任何视觉上分散注意力的东西也可以是例子。

无论是内部的还是外部的——我们通常会因为几个原因而屈服于分心。

它可能发生在你做无聊、卑微的工作时。但当你处理任何你通常不喜欢或不感兴趣的任务时，也可能发生这种情况。

此外，当别人都在玩的时候，你却在工作，这是一个挑战——尤其是当你更喜欢做其他事情的时候。例如，你在Instagram上看到一个正在度假的朋友玩得很开心。

最后，你可能有慢性疾病，比如多动症或失眠。

分心的高成本

许多人并不认为分心是一个大问题——尽管有些人对此很恼火。事实上，分心的代价比你想象的要高。

分心会浪费你的时间。

加州大学欧文分校心理学家格洛丽亚·马克说发现一个人在被打断后大约需要25分钟(23分15秒)才能回到原来的任务。这已经被很多研究证实了。

除了在分心的过程中消耗时间外，分心还会在半小时后阻碍你的思维进程——假设在这段时间内没有其他分心的事情出现。

换句话说，你不会浪费30秒去查看收件箱里的新邮件。实际上是25分30秒。

分心对情绪的影响。

“我们的研究表明，注意力分散会导致更高的压力马克在信中写道纽约时报．“虽然我们不能把所有的注意力分散都归咎于标题党，但就像任何令人上瘾的关系一样，它确实是一个推动者。”

“当我们将注意力转移到一项新活动时，我们在第一个任务中使用的认知在我们转移到下一个任务时仍然存在，”她补充说。“当我们不断转移注意力并试图重新定位到新话题时，这种注意力残留会增加我们的认知负荷。”而且，当我们超载时，我们倾向于从事轻松的活动。

分心会影响你的记忆力。

西蒙弗雷泽大学的研究表明分心可能与工作记忆容量有关:

• 记忆力越好，避免分心的能力就越强。那些在记忆任务中表现良好的人(表明更高的工作记忆容量)更有效地抑制了干扰。所以，要不断提高你的记忆力。
• 当你记忆力差的时候，分心是很难避免的。相比之下，那些在记忆任务中表现不佳的人(表明工作记忆容量较低)很难迅速克服干扰，以防止它们吸引注意力。

你更容易犯错误。

在安全关键的情况下，分心更有可能导致错误。

如果中断时间只有2.8秒，员工出错的可能性会增加两倍密歇根州立大学的研究．如果分心持续4.4秒，错误的数量会增加三倍。

如何判断自己是否分心

分心的影响因人而异。对于那些想要分心的人来说，这里有一些迹象可以发现你是否正在分心，这样你就可以在事情变得更糟之前解决它。

• 你想做一些有趣的事情，而不是做那些无聊的事情。原因是你对自己的工作不满意。当你对工作感到厌倦时，你会转向一些“有趣”的东西来寻求安慰。
• 你总是在看手机。分心最常见的迹象之一是不停地看手机或者在工作时间刷社交媒体。
• 当你被视听刺激包围时，很难集中精力完成任务。当你在工作时，你会被每一个声音或路过的景象分散注意力。例如，与其把注意力集中在工作上，你可以听听附近的谈话。
• 你需要花很长时间来决定如何处理一个对象。材料在那里，但你不知道如何进行。即使你有任务要完成，你也不知道该怎么做。

成为不可分割的步骤

现在我们了解了干扰，我们意识到大部分是我们的错，下一步是什么?前斯坦福大学商学院讲师，著有分心:如何控制你的注意力和选择你的生活，尼尔·埃亚尔(Nir Eyal)开发了四种简单的策略，以获得控制权并变得难以分散注意力。

1.掌握内部触发器。

“管理分心的第一步是要认识到它是从内部开始的，”Eyal州．“除非我们解决分心的根本原因，否则我们将继续寻找分散注意力的方法。”

让我们分心的不是让我们分心的东西;重要的是我们用它做什么。

他补充说:“抗拒、反复思考，最后屈服于欲望，使注意力分散的循环持续下去，很可能会导致许多不想要的行为。”

尽管我们无法控制突然出现在我们脑海中的东西，但我们可以控制我们对这些感觉和想法的处理。通过改变我们对源自内心的干扰的想法，我们可以控制它们。

简而言之，处理侵入性想法的最好方法不是与之对抗。相反，它正在寻找新的方法来处理它们。

为了做到这一点，Eyal说我们需要采取以下四个步骤:

• 1.在分心发生之前，集中精力找出引起不适的内在诱因。
• 2.把扳机记录下来。
• 3.与其对你的消极情绪不屑一顾，不如带着好奇心去探索它们。
• 4.当从一个活动过渡到另一个活动时，要格外小心。

埃亚尔继续说:“重新想象内在的触发因素、任务和我们的气质是处理源自我们内心的干扰的有力且经过验证的方法。”我们的不适可以通过反思而不是对它做出反应来处理。通过在我们试图完成的任务中找到乐趣，我们可以重新想象它。

此外，我们可以改变看待自己的方式，将自己从自我限制的信念中解放出来。例如，如果我们决定无法抗拒诱惑，那就会成为现实。

2.腾出时间进行牵引。

埃亚尔在“Move: Go To Market播客第二步是为牵引力腾出时间，或者把你的价值观转化为时间。

三分之二的美国人没有日历。为什么这很重要?如果你不知道是什么东西分散了你的注意力，你就不能称之为分心。

所以，如果你给我看你的日历，我就能看到你今天计划做什么，所以你不应该说，“哦，我分心了，”他说。除非你计划好你的一天，否则你不会得到同情。

此外，当我们受到约束时，我们的表现会更好。他说:“时间表给了我们一个框架，而‘虚无’让我们忍受着选择的暴政。斯坦福大学商学院．“没有安排的一天不是自由，”埃亚尔说。“相反，它会让你后悔。”

没有计划时间去做重要的事情，我们的生活很快就会失去平衡。

只要这是你想做的，刷Instagram、玩电子游戏或看Netflix都没问题。毕竟，我们可以从时不时的休息中获益。但当我们无意中做这些事情时，我们就会陷入麻烦。

为了使这个练习有效，你需要安排好每天的每一分钟。这种技术叫做“限定”或者做一个“从零开始的日历。”

3.对抗外部诱因。

科技公司经常使用外部触发器来吸引我们的注意力。然而，智能手机是很多诱因的罪魁祸首也就不足为奇了。

事实上，已经发现忽略电话或信息和接听电话一样会让人分心！幸运的是，如果使用得当，这些外部触发器可以帮助您跟踪您的计划。

为了做到这一点，简单地问问你自己，你的外部触发是否对你有用。如果你受到扳机的牵引，保留它。但如果它分散了你的注意力，那就去掉它。

以下是一些需要记住的事情:

• 如果你不再需要某个应用，那就删除它。
• 对于你喜欢的应用程序，把它们卸载在手机上，然后从电脑上访问它们。
• 重新排列手机主屏幕上的应用程序，减少杂乱。
• 如果你对从一个或多个应用程序获取更新不感兴趣，比如社交媒体，删除这些应用的通知设置。

4.通过约定来防止分心。

变得不容易分心的最后一步是防止自己陷入分心。但只有一次，我们学会了掌握内部触发因素，为牵引留出空间，减少外部触发因素。

埃亚尔解释说:“要做到这一点，我们必须学会一种叫做‘预先承诺’的强大技巧，它包括消除未来的选择，以克服我们现在的冲动。”

作为最后一道防线，预先承诺可以防止我们分心。只有在应用了其他三种棘手的策略之后，才应该使用这种策略。

通过努力契约，你可以减少分心，让不想要的行为变得更加困难。制定价格协议也可以鼓励你通过把钱放在风险中来遵守承诺。

最后，他建议，身份协议可以有效地改变你的行为，因为它涉及到改变你的身份。

图片来源:Craig Adderley;Pexels;谢谢你！

《华盛顿邮报》如何做到注意力不分散首次出现在日历．