给多动症患者的18个时间管理技巧

人们通常认为ADHD(注意缺陷多动障碍)是影响儿童的疾病。然而,大约4%到5%的成年人患有此病．

对于患有注意力缺陷多动障碍的成年人来说，不安、冲动、难以集中注意力是很常见的。此外，由于时间的失明，他们对时间的看法不同。

有时间盲症的人感觉不到时间。患有多动症的人很难估计一件事要花多长时间，或者他们刚刚花了多少时间。研究人员发现，多动症会导致大脑扭曲时间。研究人员解释说:“与时间感知相关的大脑区域包括左前额皮质、前扣带、辅助运动区。2021年的研究．

所有这些特征导致截止日期的问题或不能按时出现包括不能正确计划、拖延以及忽视周围噪音的能力。值得庆幸的是，你可以使用一些策略来有效地管理ADHD时间。

1.通过外化时间来看待时间

“患有多动症的人不像他们应该的那样清楚地理解时间，”解释了阿里·塔克曼博士MBA。他们经常问这样的问题:

• • 什么时候到期?
  • 这项任务需要多长时间?
  • 我做这个任务多久了?
  • 该走了吗?

他补充道:“但如果你用外部工具来补充内部能力，那就没问题了，首先要在视线范围内设置大量时钟。”“模拟时钟是最好的，因为它们让时间的流逝更清晰可见。”重要的是看到时间，也要有意识地观察时间。最终，成功来自于意识，但它也需要意图。

塔克曼博士补充说:“除非你知道自己应该做什么，否则很难在正确的时间做出正确的决定。”因此，我们大多数人都有必要制定一些时间表。无论是纸质的还是电子的，都要注意。如果你有很多事情要做，设置提醒和闹钟。他建议:“摆脱低优先级的警报，这样重要的警报就会脱颖而出。”“即使你不擅长查阅自己的时间表，但有一个时间表总比凭记忆来安排要好。”

他继续说:“我经常建议我的客户把待办事项列入他们的时间表。任务往往会在待办事项清单上消失现在有时间这么做吗?”积极主动让你更有可能完成事情。

计划任务让你知道你的一天是如何被填满的，这样你就不会过度投入。与其列出要完成的任务清单，为每件事安排好时间．如果你的时间表改变了，或者有些事情没有完成，那就把它搬走。“你会看到大局:你每天的时间和开始占用时间的任务。”

2.实践本质主义。

首先决定你想把时间集中在哪里。在本质主义Greg McKeown说要决定你想在哪里成功。你所做的选择将决定你如何分配你的时间和精力．

高效的关键是做你最看重的事情。例如，在互联网上搜索企业名称可能被认为是拖延症。然而，除非你对创业非常感兴趣，否则就不是这样了。

无论你想在什么方面出类拔萃:琐事、为人父母、职业、成为伴侣，还是其他任何方面;下一步是弄清楚你需要做什么。然而，在那之后，你需要采取行动来实现你的目标。

3.把任务分成小块。

当你有太多事情要做的时候，你会感到不知所措。但如果你把事情分成小块，你可能会保持注意力。

如果你把时间分块，完成一个目标或任务，然后继续下一个目标或任务会更容易。此外，你会有一种成就感，以及继续前进和实现目标的动力。

例如，如果你正在写一篇博客文章或电子书，你可能会决定把第一次会议集中在研究上。如果你有更多的时间，你可以试着在休息后写一些主体段落。

4.保持所有任务的一致列表。

把所有重要的任务列在一张清单上，这样你就能“记着记着”了。尽你所能去尝试，如果你把所有的事情都记在脑子里，你永远不会记住所有的事情。这样做的结果可能对您来说已经很明显了。除了忘记重要的任务，你还在浪费精力担心忘记别人。

只要你对每个列表上的内容保持一致，你就可以有多个主任务列表。最重要的是不要过度投入。为了防止这种情况发生，请记住以下几点:

• 根据尺寸、技术、便携性、颜色和风格来选择适合你的记事本。
• 时间表吗?安排好你的活动，比如工作时间、吃饭时间、拼车时间等等任命．
• 记下你“应该”做什么和你“想要”做什么。我知道你很想整理你的文件柜，但你应该从明天要交的作业开始。
• 在给定的一天里选择三到五个高优先级的任务来完成，用星号或标记彩色编码他们。
• 当你在每日计划中增加一项时，考虑“减法”或“交换”。记住，你一天只有那么多分钟。如果可以的话，你可能想要委派或删除一些东西。
• 把一个大项目分成几个小项目，每个小项目都有一个截止日期，如果你觉得它太大了。

5.用手机设置提醒。

除了物理计划表，你还可以用智能手机全天保持专注和正轨。提醒是提醒自己做事的好方法，而且完全可以定制。如果你愿意，你甚至可以设置提醒说，“检查日历。”

6.使用日历应用程序。

控制多动症很容易日历应用程序．每个人都有手机，所以你永远不会忘记你用日历应用程序忘记的事情。

更好吗?像Calendar这样的工具可以自动执行一些繁琐的任务。例如，使用日程安排应用程序安排的会议将自动显示在您的日历．因此，这消除了来回发送电子邮件的麻烦。

7.分析模式。

你可能还记得自己效率低下或忽略任务或项目的经历。因此，你可能会认为自己很懒惰，效率低下。但这并不完全正确。

比起成功，大多数人更容易记住失败。为什么?有一种认知偏差叫做消极偏见这就是原因所在。

与其关注自己什么时候效率低下，不如想想自己什么时候效率很高。你可以具体地问以下问题来唤起你的记忆:

• 这两个时代有哪些相似之处?
• 你还记得当天的时间、任务或主题吗?

在你的巅峰状态中，你能找到的模式越多，你进入心流状态就越可靠。因此，你可以根据自己的喜好来安排你的一天峰值效率．

8.整理好你的东西，这样你就不会忘记任何东西。

当你想离开家的时候，没有什么比找不到钥匙更糟糕的了，患有多动症的成年人对这一点再熟悉不过了。通过创建万无一失的地方，让东西永远在那里，就不可能丢失或放错地方了。有一个挂钥匙的钩子，一个专门放钱包的地方，一个显眼的地方放笔记本是很有帮助的。

简而言之，确保每次你把重要的东西放在同一个地方。这是一种简单而有效的方法，可以确保你不会再失去它们。

9.建立日常活动。

当我们养成习惯时，我们的记忆力会更好。更重要的是,你应该有一个早晚的习惯．

你可以刷牙，吃药，喝杯咖啡作为你早上例行公事的一部分。遵循这三个步骤，你就可以按计划进行，甚至走上正轨。

就像早上的例行公事一样，晚上刷牙、吃药、准备咖啡壶等例行公事可以帮助你记住重要的事情。

10.设置计时器。

患有多动症的成年人对时间的感知不同是很常见的。使用计时器，您可以为每个任务分配有限的时间，并在任务完成时收到提醒。你可以考虑为长时间的任务设置一个定时闹钟。

简而言之，计时器旨在使您的感官与时间的流逝保持一致，并提高您对每个任务所需时间的理解。

11.确保你的任务清单每周更新一次。

如果你不每周更新，你很难相信你的清单。为什么?这可能是因为它不是电流。

为什么这是个问题?如果你不相信它是最新的，你就不太可能使用它。这是因为你不相信它有用。因此，你将完全停止使用你的清单。

这是周期性的，你不觉得吗?

不值得你花时间和精力每天更新你的任务清单。如果你每天都这样做，你花了太多时间计划，却没有足够的时间去做。最好在每周回顾的时候深入研究一下。在此期间，你将:

• 确保你的项目至少有一个行动步骤，并检查它们的状态。完成的任务应该被划掉，新的任务应该被添加。
• 如果你被困住了，可以考虑寻求帮助。
• 如果你在等别人，确保你跟踪他们的任务和截止日期，这样你就可以检查他们。如果你因为没有从别人那里得到你想要的东西而陷入困境，试着想办法从别人那里得到你想要的东西。
• 列出你将来可能想做的事情。然后，决定是否从列表中删除它们。

12.给自己一些缓冲时间。

缓冲时间的概念是为意外情况做准备。通过增加时间，你不必担心迟到。然而，无论你认为要花多长时间，都要确保你在任务之前和之后都增加了时间。

你可以告诉自己，你的工作从早上8点半开始，而不是9点。通过这样做，你将有更多的时间来做早上的例行公事。此外，这也给了你时间来找到放错地方的东西或意外情况，比如交通事故。

13.把钟放在你能看到的地方。

患有多动症的人通常很难注意到时间的流逝，这是由时间盲症引起的。听到时钟的滴答声有助于调整任务的节奏和计时，并检测时间的流逝。

14.让你的工作环境更有利于提高工作效率。

找出你最擅长的工作。只要有可能，选择一个安静的地方，如果你很容易分心，你可以集中注意力。同时,你的工作空间不应该堆满让人分心的东西．

你应该把手机放在另一个房间，或者如果你知道每次它发出提示音时你都会查看它，就关闭提醒。或者，如果你知道一个凌乱的环境会让你很难完成你的工作，整理你的空间。

事实上,2019年的一项研究发现患有注意力缺陷多动症的大学生面临着保持注意力集中的最大挑战。因此，在任何环境中尽量减少干扰是至关重要的，这样你才能把事情做好。

15.估算完成特定任务所需的时间，然后将其翻倍。

当你对时间“视而不见”时，很难知道一项任务需要多长时间。你应该估计一下你认为需要花费的时间，然后将时间翻倍(甚至是三倍)，这样你就有了一个更现实的完成任务的时间窗口。通过这样做，你就会一劳永逸地知道一个特定的任务需要多少时间，使计划更容易。

还有什么建议吗?在你出门赴约或在路上时，一定不要做“最后一件事”。坚持你的截止日期和待办事项清单。

16.使用便利贴。

当你给自己留一些小提醒时，让自己保持动力会更容易。用便利贴来模仿你脑子里应该有的笔记很容易，但它使多动症难以管理的功能具体化。

17.改变你的观点。

“无论你是正面临与时间管理有关的危机，还是想提高你的技能，遵循这四个建议，帮助你从恐慌和无能的情绪转变为稳定和有能力的情绪。”建议Sharon Saline心理学博士。

• 放慢节奏。通过呼吸、喝水、打电话给朋友或伴侣或散步来摆脱沮丧。在你的焦虑平静下来之后，你会更容易思考解决办法。
• 回想一下类似的情况。回想一下你上一次面临时间管理困境的情景。你还记得你是怎么打通的吗?你用了什么工具?是谁帮了你?它们中的任何一个可以应用于现在发生的事情吗?
• 实行逆向设计。根据你的最终目标调整你的时间。换句话说，这意味着评估需要完成的任务以及实际需要的时间
• 使用激励。提前计划好，当你达到目标时再做一次。庆祝你的积极步骤，不要认为它们是微不足道或不重要的，这真的很重要。跑步、上网、玩电脑游戏或洗个热水澡来犒赏自己。

18.尝试CBT。

认知行为疗法(CBT)作为多动症的一种治疗方法越来越受欢迎。通过认知行为疗法，你可以训练你的大脑重塑你的思维方式，更有效地运作。

例如，如果你患有多动症，拖延症可能会阻碍你的日常工作。尽管如此，认知行为疗法可以教你如何重新安排任务的优先级。

通过对任务进行优先排序，你可以改善你的时间管理。你应该从最重要的任务开始，然后转移到次要的任务。

CBT也可以帮助你优先处理你的任务根据优先级分为三类。这些分类可以帮助你记住你正在做的任务的类型。关键是不要因为习惯而先做“C-list”或“比较容易”的任务。相反，你应该从最重要的事情开始做起。

图片来源:Tara Winstead;Pexels;谢谢你！

《华盛顿邮报》给多动症患者的18个时间管理技巧首次出现在日历．